🔄 Доступно обновление приложения
Вторник
Добрый вечер Ильгам
И
День тренировки
пн
27
вт
28
ср
29
чт
30
пт
1
сб
2
вс
3
Низ тела
Тренировка B · 4 упражнений
55
минут
КвадрицепсЯгодицыБицепс бедраИкроножная мышца
ПрогрессТренировок на неделе: 0/4
Питание
Сегодня · 6 приёмов
›
Следующий приём — через 7ч 14м
7:00
Каша из гречки с бананом и семенами чиа
0/ 2394 ккал
Б0/150
Ж0/74
У0/282
0%
норма
Сон
Прошлая ночь
качество
3ч
3.5ч
4ч
4.5ч
5ч
5.5ч
6ч
6.5ч
7ч
7.5ч
8ч
8.5ч
9ч
9.5ч
10ч
10.5ч
11ч
11.5ч
12ч
часов
Вода
В день
0 мл
из 2.5 л
🛒 На завтра — 29 апреля
Овсянка — 80гОреховая паста — 2 ст.л.Банан — 1 штВода/раст. молоко — 200млРисовые хлебцы — 4 штАрахисовая паста — 2 ст.л.Тунец консерва — 1 банкаЯйца — 2 штОгурец — 1 штПомидор — 1 штМаслины — 50гФета — 50гМасло+лимонМиндаль — 20гГрецкие орехи — 10гТёмный шоколад 70% — 20гТофу твёрдый — 200гШпинат — 100гКоричневый рис — 70гСоевый соус — 1 ст.л.Чеснок — 1 зуб.КунжутТёмный шоколад 70% — 15г
👤 Мой профиль
ЦельНабор массы
Параметры185 см · 75 кг
Цель ккал/день2394 ккал
🎯 Акцент тренировок
Выбранные зоны получают дополнительные упражнения и идут первыми в тренировке
🍳 Мои блюда
Пока нет своих блюд
Добавить блюдо
📊 Показатели дня
ℹ Справка
🧘PRI утром 10 мин — 90/90 crossover, Adductor pullback, Knee-to-knee.
💻Chin tuck каждые 1–2 часа за компьютером.
⚠Асимметрия: всегда начинай со слабой стороны.
☁️ Облако и синхронизация
Войди чтобы данные сохранялись в облаке и были доступны на всех устройствах
📲 Установить Fifitly
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
тренировка в зале
день отдыха
вне дома
тренировка записана ✓
задача запланирована
Долгое нажатие на день → добавить задачу или отметить период вне дома
Тренировка
Добавить еду
📸 Поделиться результатом
Сохрани и поделись в Stories или отправь другу
⏰ Время приёмов пищи
Настрой под свой режим дня. Меняется в зависимости от хронотипа.
📊 Показатели дня
Вес (кг)
Грудь (см)
Талия (см)
Рука (см)
Калории
Сон (ч)
Самочувствие
История
📋 Новая задача
Добавить кардио
Тип
Время (мин) *
Дистанция (км)
Зона интенсивности
Аэробная база — жиросжигание, митохондрии
Кардио и силовые — наука
🫀 Что такое зоны интенсивности?
Зона — это насколько тяжело твоему сердцу. Самый простой способ определить зону — тест разговора:
Зона 1
Восстановление
Легко болтать по телефону. Ходьба, лёгкая прогулка. Пульс даже не чувствуешь.
Зона 2
Аэробная база
Говоришь короткими фразами, не хватает дыхания на длинные предложения. Лёгкий бег, велосипед.
Зона 3
Темповая
Говоришь с трудом, только отдельные слова. Темповый бег — ощутимо тяжело, но терпимо.
Зона 4
HIIT
Говорить почти невозможно. Интервалы: 30 сек максимум — 30 сек отдых. Очень тяжело.
Зона 5
Максимум
Разговор невозможен. Короткие спринты 10–15 сек. Только при полном восстановлении.
⚡ Как кардио влияет на рост мышц?
Представь, что у твоего тела есть два режима: «строить» (силовая) и «выживать» (кардио). Если делать кардио до силовой — тело устаёт и входит в «режим выживания», из-за чего на штанге поднимешь меньше и мышцы растут хуже.
✓Сначала сила, потом кардио — золотое правило
✓Или кардио в отдельный день — тогда без ограничений
!Бег перед приседаниями снижает результат на 15–20%
✗HIIT накануне тяжёлой тренировки — хуже восстановление
💡 Секрет: лёгкое кардио помогает восстановиться
На следующий день после тяжёлых ног или спины — 20–30 мин прогулки или лёгкого велосипеда (Зона 1–2) ускоряет восстановление. Кровь лучше циркулирует, мышцы меньше болят. Это активное восстановление, а не трата сил.
🍽 Нужно ли больше есть в кардио-день?
+Лёгкое кардио (Зона 1–2): +100–150 ккал — можно не менять
+Тяжёлое (Зона 3–4): +200–300 ккал, особенно углеводы
!HIIT натощак — не лучшая идея, лучше перекусить за 1–2 ч
🛒 Что купить на завтра
Загрузка...
⚙️ Настройки
Тема
Шрифт
Прозрачность (только ПК)
Прозрачность 75%
Информация
Версия: v2.3
Все данные сохраняются локально
Работает офлайн
Дополнить профиль
Режим питания
🍽️
Традиционный
3 основных приёма пищи
🔄
Дробное
5–6 небольших приёмов
⏱️
Интервальное 16/8
Пост 16 ч, еда в 8-часовом окне
☕
Без завтрака
Начинаю есть в обед
Когда просыпаешься?
🌅
Жаворонок
до 7:00
🌤
Обычный
7:00–9:00
🌙
Сова
после 9:00
Асимметрия тела
Разница в силе или объёме между сторонами. Система начнёт со слабой стороны.
⚖️
Нет
👈
Левая слабее
Начинать упражнения с левой руки/ноги
👉
Правая слабее
Начинать упражнения с правой руки/ноги
Коррекция осанки
Добавляет в каждую тренировку упражнения на задние дельты, ротаторы плеча и мобилизацию грудного отдела.