Fifitly

Твой план
на каждый
день

Питание и тренировки, настроенные под тебя

Тренировки под твой уровень и цели

КБЖУ и рецепты — только то, что подходит

Прогресс: вес, объёмы, рекорды

Твоя цель

Выбери — подберём калории и план

💪

Набор мышечной массы

Профицит калорий · акцент на белок

Профицит калорий и акцент на белок. Выбери темп набора:

Чистая масса

+250 ккал · ~0.25 кг/нед · меньше жира

Массонабор

+500 ккал · ~0.5 кг/нед · быстрее

🔥

Похудение

Дефицит калорий · снижение % жира

Дефицит калорий, снижение % жира. Выбери темп:

Плавное похудение

−350 ккал · ~0.3 кг/нед · сохраняет мышцы

Активное похудение

−550 ккал · ~0.5 кг/нед · быстрее

⚖️

Поддержание формы

Баланс калорий · качество питания

Калории = расход. Улучшаем качество питания, держим вес стабильным и наращиваем силу.

Параметры

Для расчёта калорий и нормы белка

Рост см

Вес кг

Возраст лет

Активность

Используется для расчёта суточного расхода калорий

Уровень активности

🖥️

Сидячий

Офис, почти нет спорта

🚶

Лёгкая

1–3 тренировки в неделю

🏋️

Умеренная

3–5 тренировок в неделю

⚡

Высокая

Ежедневно или физический труд

Кухня

Подберём блюда под твои вкусы и ритм жизни

Предпочтение по мясу

🍽 Любое

🐔 Только птица

🥩 Только говядина

🐟 Только рыба

🌿 Без мяса

Любимые кухни

можно несколько

🫒 Средиземноморская

🍜 Азиатская

🥣 Русская

🥩 Европейская

🍔 Фастфуд-стиль

Сложность приготовления

⚡

Быстро и просто

До 20 мин, минимум ингредиентов

🍳

Умеренно

20–40 мин, стандартные блюда

👨‍🍳

Готовить не в тягость

40+ мин, сложные рецепты

Тип питания

Стандартное

Веганство

Вегетарианство

Халяль

Без свинины

Кошер

Аллергии и непереносимости

необязательно

🥛 Лактоза

🌾 Глютен

🥜 Орехи

🥚 Яйца

🦐 Морепродукты

🫘 Соя

Тренировки

Настроим нагрузку под твой уровень

Уровень подготовки

Новичок

Меньше года тренировок

Средний

1–3 года, знаю технику

Про

3+ лет, серьёзный опыт

Количество тренировок в неделю

раза

раз

Схема тренировок

Full Body

Всё тело за раз

Для 2–3 тренировок в неделю

Каждая тренировка прорабатывает всё тело целиком. Максимальная частота стимуляции каждой мышцы — идеально для роста у начинающих и среднего уровня.

Upper/Lower

Верх и низ

Для 4 тренировок в неделю

Чередование тренировок верха и низа тела. Каждая мышца отдыхает 48 ч — оптимальный баланс объёма и восстановления.

Push/Pull/Legs

Тяги, жимы и ноги

Для 5–6 тренировок в неделю

3 типа тренировок по группам движений: жимы (грудь, плечи, трицепс), тяги (спина, бицепс), ноги. Высокий объём на каждую группу.

4-дн. сплит

4-дневный сплит

Продвинутый · 4+ дня

4 специализированных дня: грудь/трицепс, спина/бицепс, плечи/пресс, ноги. Максимальный объём на каждую группу для опытных атлетов.

Время на тренировку

мин

60+

мин

Ограничения

Исключим опасные упражнения и подберём безопасные замены

Ограничения по зонам

необязательно

🦵

Ноги

всё норм

›

Колени

Голеностоп

Бёдра / таз

🔙

Спина

всё норм

›

Поясница

Верх спины

Шея

💪

Верх тела

всё норм

›

Плечи

Запястья

Профиль готов!

Вот что мы подготовили для тебя

ИМТ

—

TDEE

—кк

Цель/день

—кк

⚙️

Остальные настройки — во вкладке «Ещё»

Режим питания, хронотип, коррекция осанки, асимметрия тела и другие тонкие настройки ждут тебя там.

Кардио и силовые — наука

🫀 Что такое зоны интенсивности?

Зона — это насколько тяжело твоему сердцу. Самый простой способ определить зону — тест разговора:

Зона 1

Восстановление
Легко болтать по телефону. Ходьба, лёгкая прогулка. Пульс даже не чувствуешь.

Зона 2

Аэробная база
Говоришь короткими фразами, не хватает дыхания на длинные предложения. Лёгкий бег, велосипед.

Зона 3

Темповая
Говоришь с трудом, только отдельные слова. Темповый бег — ощутимо тяжело, но терпимо.

Зона 4

HIIT
Говорить почти невозможно. Интервалы: 30 сек максимум — 30 сек отдых. Очень тяжело.

Зона 5

Максимум
Разговор невозможен. Короткие спринты 10–15 сек. Только при полном восстановлении.

⚡ Как кардио влияет на рост мышц?

Представь, что у твоего тела есть два режима: «строить» (силовая) и «выживать» (кардио). Если делать кардио до силовой — тело устаёт и входит в «режим выживания», из-за чего на штанге поднимешь меньше и мышцы растут хуже.

✓Сначала сила, потом кардио — золотое правило

✓Или кардио в отдельный день — тогда без ограничений

!Бег перед приседаниями снижает результат на 15–20%

✗HIIT накануне тяжёлой тренировки — хуже восстановление

💡 Секрет: лёгкое кардио помогает восстановиться

На следующий день после тяжёлых ног или спины — 20–30 мин прогулки или лёгкого велосипеда (Зона 1–2) ускоряет восстановление. Кровь лучше циркулирует, мышцы меньше болят. Это активное восстановление, а не трата сил.

🍽 Нужно ли больше есть в кардио-день?

+Лёгкое кардио (Зона 1–2): +100–150 ккал — можно не менять

+Тяжёлое (Зона 3–4): +200–300 ккал, особенно углеводы

!HIIT натощак — не лучшая идея, лучше перекусить за 1–2 ч